Mano paslaptys geresniam miegui

Negalite užmigti? Šie patarimai padės pagerinti jūsų miegą, nuotaiką ir sveikatą

Nesvarbu, ar jums sunku užmigti, ar naktį nerimaujate žiūrėdami į lubas, miego problemos gali rimtai paveikti mūsų savijautą. Miegas yra labai svarbus. Jis veikia širdies sveikatą, nuotaiką ir yra gyvybiškai svarbus reguliuojant apetitą – jei nesimiega yra proga pasidairyti po šaldytuvą. Jei nuolat blogai miegate, tai didina riziką susirgti demencija, o be to, veikia jūsų lytinį potraukį.

Gerai tai, kad tinkamais žingsniais miego problemas galima išspręsti. Galima rasti pilna patarimų, kaip pagerinti miego kokybę, kurie tikrai veikia. Žymint Miego sąmoningumo savaitę, pateikiame keletą mūsų mėgstamiausių…

MAŽIAU LAIKO LOVOJE

Atrodo kaip prieštaravimas intuicijai, tačiau jei jums sunku užmigti, neužsibūkite ilgai lovoje. Juk nenorite susieti ryšio tarp lovos ir negalėjimo užmigti. Pirmiausia pabandykite lėtą, gilų kvėpavimą, kad sumažintumėte širdies ritmą ir paskatintumėte smegenis užsinorėti miego. Bet jei tai neveikia, atsikelkite ir užsiimkite kuo nors nuobodžiu. Klausykite muzikos arba skaitykite knygą šiltoje, ramioje aplinkoje, kol pajusite mieguistumą, tada grįžkite į lovą. Jei vakarais sunkiai užmiegate, rekomenduojama palaukti, kol pajusite mieguistuma, prieš gulant į lovą. Jūs galite mažiau laiko praleisti lovoje, tačiau tikėtina, kad daugiau to laiko praleisite miegodami.

NESIRŪPINKITE PER DAUG

Nors miegas yra svarbus, galime paraginti per daug dėl to nesirūpinti. Keletas prastų naktų neturės didelių pasekmių. Gal net atsiranda žmonių, kurie nemiegodami, guli ir nerimauja: „Dabar yra trečia valanda ryto, aš vis dar nemiegu. Ar tai reiškia, kad rytoj man bus širdies smūgis arba išsivystys vėžys?“ Atsakymas yra ne. O jei per daug rūpinatės dėl prasto miego, iš tikrųjų labiau tikėtina, kad blogai miegosite. Jei naktį jaučiate, kad nerimas pradeda stiprėti, rekomenduojama mesti iššūkį savo neigiamoms mintims. Galbūt norėsite jiems suteikti vardą, pavyzdžiui “Andrius”. Kai aplnankys tokios mintys, galėsite pasakyti, “Tai tiesiog Andrius su savo paistalais”. Be to, verta žinoti, kad miego trūkumas padidina mūsų pažeidžiamumą neigiamoms mintims. Kai jūsų miegas pagerės, šias mintis lengviau „užgesinti.“

BŪKITE ATSARGŪS SU KOFEINU

Daugelis žmonių teigia, kad kofeinas nepaveikia jų miego, tačiau realybė gali būti visiškai kitokia. Vidutinė kofeino poveikio trukmė yra apie penkias valandas, o tai reiškia, kad jei 18 valandą išgersite kavos, dalis jos vis dar veiks jūsų nervų sistemą iki 23 valandos, o ketvirtadalis poveikio gali išlikti iki 4 valandos ryto. Kai kuriems žmonėms kofeinas turi itin stiprų poveikio efektą. Pabandykite atsisakyti kofeino arba negerkite jo po 11 valandos ryto. Jūsų lytis, svoris, amžius ir vartojami vaistai taip pat turi įtakos kofeino poveikiui jūsų kūne. O jei ryte siekiate puodelio kavos, pagalvokite dar kartą. Ryte jūsų streso hormonas - kortizolis kyla, o kava padidins kraujospūdį, nerimą ir cukraus kiekį kraujyje. Atidėkite kavos gėrimą iki pusryčių arba bent valandai po pabudimo. Tuo metu jūsų kortizolio lygis pradės mažėti, tad pasipildysite energiją, o ne stiprinsite nerimą.

PAKEISKITE SAVO MITYBĄ

Mes žinome, kad sveika mikrobioma daro įtaką mūsų fizinei sveikatai, tačiau ar žinojote, kad ji taip pat gali padėti jūsų miegui? Mitybos keitimas gali turėti didelį poveikį nuotaikai ir miegui. Jūsų mikrobioma gamina įvairias neurochemines medžiagas, kurios padeda pagerinti miegą. Norint sustiprinti mikrobiomą, valgykite daug prebiotikų ir probiotikų. Prebiotikai apima pupeles, lęšius, avižas, rudus ryžius, svogūnus, česnakus, uogas, obuolius ir kriaušes; Probiotikai apima pilno riebumo graikišką jogurtą, mocarelą, Čederio sūrį ir fermentuotus maisto produktus, tokius kaip rauginti kopūstai ar kimči. Taip pat rekomenduojama nevalgyti likus trims valandoms iki miego. Riebalai ir cukrus dirgina virškinamąjį traktą, todėl labiau tikėtina, kad pajusite rūgšties refliuksą. Virškinimas taip pat pakelia jūsų kūno temperatūrą. Idealiu atveju, kai ruošiatės miegoti, jūsų pagrindinė kūno temperatūra turėtų mažėti, nes tai skatina miegą.

LAIKYKITĖS GRAFIKO

Nenuvertinkite miego grafiko svarbos. “Pirmoji taisyklė” yra keltis ir eiti miegoti panašiu metu kiekvieną dieną. Jūsų smegenys mėgsta reguliarumą. Todėl kelkitės panašiu laiku ne tik darbo dienomis, kai reikia į darbą, bet ir savaitgaliais. Suraskite jums tinkantį režimą ir laikykitės jo kasdien. Miegoti ilgiau gali atrodyti patrauklu, nes manote, kad tai padės jaustis geriau, bet tai yra iliuzija. Jei jums sunku keltis, laikykite žadintuvą kitame kambario gale. Tai gali būti sunku, bet prisiminkite, kad taip pagerinsite savo miegą ir psichinę sveikatą.