Antistresinė dieta

Visapusiškas vadovas, kaip įveikti stresą ir perdegimą

Ak, vasaris. Nors daugelis iš mūsų kiekvienus naujus metus pradeda sau žadėdami, kad šie nebus tokie įtempti kaip praėjusieji, dabar dažnai ateina laikas, kai darbas, šeimos įsipareigojimai ir gyvenimas apskritai vėl pradeda suktis didesniu tempu. Jei pradeda reikštis perdegimo ar pervargimo ženklai, galbūt atėjo laikas pasirūpinti savimi. Kai save aliname be atvangos, galime perkrauti antinksčius – tai lemia streso hormonų adrenalino ir kortizolio perprodukciją.

Daugelio iš mūsų antinksčiai dirba viršvalandžius nuolatinėje „kovok arba bėk“ būsenoje. Tai reikalauja didžiulio energijos kiekio ir gamina daug kortizolio, kuris laikui bėgant prisideda prie prasto miego, nuovargio, depresijos ir sveikatos problemų, tokių kaip atsparumas insulinui, uždegimai ir aukštas kraujospūdis. Jau nekalbant apie nuolatinį kokybiško, ramaus miego trūkumą.

Nors mūsų natūrali reakcija į stresą didžiąja dalimi yra neišvengiama, gera žinia ta, kad yra praktinių būdų, kaip galime apsisaugoti nuo streso ir perdegimo, atsigauti ir atkurti pusiausvyrą.

VENKITE KAVOS RYTE

Kofeinas stimuliuoja kūną į „kovok arba bėk“ režimą, todėl jo reikėtų vengti ryte tuščiu skrandžiu. Jei patiriate perdegimo simptomus ir prastai miegate, visai atsisakykite kofeino ir ieškokite kokybiškų alternatyvų be kofeino. Rekomenduoja kiekvieną dieną pradėti šiltu vandeniu su laimo ar citrinos skiltele, kad organizmas taptų šarmingesnis ir būtų švelniai stimuliuojama peristaltika bei virškinamasis traktas prieš pradedant valgyti. Šaltuoju metų laiku puiki alternatyva yra imbiero arbata.

PASVEIKINKITE SAULĘ

Mėgavimasis saulės vitaminu D ir grynu oru yra puikus ankstyvo ryto ritualas. Saulės šviesos poveikis per pirmąsias 30 minučių po pabudimo yra idealus ir padės atkurti natūralų miego ciklą. Gilus kvėpavimas geriausiai tinka anksti ryte, kai kūno energija pagal cirkadinius ritmus juda per plaučius. Pasivaikščiojimas, tai chi, joga ar lengva mankšta yra idealūs atkuriamieji pratimai.

RINKITĖS NAUDINGUS GĖRIMUS

Arbatos turi daug naudingų ir raminamųjų savybių. Rekomenduojama išbandyti šias priešuždegimines arbatas: žalioji arbata – virškinimui, imbiero – detoksikacijai, imunitetui ir priešuždegiminiam poveikiui, šilkmedžio – kūno hormonų gamybai atjauninti, taip pat raminti protą ir mažinti nervinę įtampą. Prieš miegą išgerkite raminančios žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių, rooibos (siauralapis raibsteglis) arba šilkmedžio.

Į KIEKVIENĄ VALGĮ ĮTRAUKITE BALTYMŲ

Baltymų vartojimas iš tokių maisto produktų kaip vištiena, liesa raudona mėsa, žuvis, tofu, pupelės, kiaušiniai ir natūralus jogurtas siejamas su didesniu dopamino ir noradrenalino kiekiu. Tai smegenų cheminės medžiagos, turinčios įtakos jūsų nuotaikai, motyvacijai ir koncentracijai. Įtraukite 100 gramų liesų gyvūninės ar augalinės kilmės baltymų bent į vieną iš kasdienių valgių.

MIEGOKITE AŠTUONIAS VALANDAS

Aštuonios ar devynios valandos miego per naktį yra būtinos, kad kūnas galėtų gyti, atsigauti ir atsinaujinti, ypač patiriant stresą. Papildoma valanda gali suteikti esminę papildomą paramą jūsų kūno organams. Greita karšta vonia su eteriniais aliejais būtų patarimas, kaip užtikrinti gerą miegą.

MAISTAS GERAI SAVIJAUTAI

BANANAI Žinomi kaip „laimės vaisiai“, jie puikiai tinka dienos pradžiai. Turtingi vitaminu B6, jie skatina serotonino hormono gamybą.

AVIŽOS Puikus skaidulų ir B grupės vitaminų šaltinis, padedantis organizmui gauti energijos ateinančiai dienai.

AVOKADAI Turtingi sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, jie suteikia sotumo jausmą tarp valgymų.

LAŠIŠA Turtinga Omega-3 riebalų rūgščių, siejamų su centrinės nervų sistemos palaikymu ir uždegimo mažinimu.

BOLIVINĖ BALANDA Supermaistas, turintis baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

RIEŠUTAI IR SĖKLOS Migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir sėklos suteikia aminorūgšties, atsakingos už serotonino gamybą. Brazilinė bertoletija, migdolų ir kedro riešutai yra geri cinko ir seleno šaltiniai, būtini optimaliai smegenų veiklai ir depresijos rizikos mažinimui.

JUODASIS ŠOKOLADAS Rinkitės šokoladą, kuriame yra bent 70 procentų kakavos – jis pilnas antioksidantų, palaiko serotonino kiekį ir mažina uždegimą.

ŽALIOJI ARBATA Turtinga antioksidantų ir puikiai pagerina nuotaiką!